6 วิตามินและแร่ธาตุสำหรับผู้สูงอายุตามผู้เชี่ยวชาญ

มันไม่มีความลับที่เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากเพื่อสุขภาพที่ดี หากคุณมีอาหารที่สมดุลอาจเป็นไปได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารมากพอ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเราอายุมากขึ้นและร่างกายของเราต้องการมากขึ้น ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการบริโภควิตามินต่ำส่วนหนึ่งเป็นเพราะร่างกายของเราไม่สามารถดูดซับสารอาหารบางอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นหากคุณจัดการกับข้อบกพร่องมีส่วนร่วมในยาเฉพาะหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่างแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณใช้สารเติมแต่งบางอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีความจำเป็นสำหรับสารอาหาร

นี่คือวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุดหกประการที่แพทย์แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่อายุที่ดี อย่าลืมคุยกับแพทย์ก่อนที่จะปรับอาหารหรือลองใช้สารเติมแต่งใหม่ ๆ

1. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีฟังก์ชั่นสำคัญหลายประการในร่างกาย สิ่งนี้รักษากล้ามเนื้อของคุณให้แข็งแรงควบคุมน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ดร. จาค็อบ Teitelbaum นักบำบัดที่ได้รับการรับรองในคณะกรรมการการแพทย์เชิงบูรณาการบอกกับเราว่า “แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อปฏิกิริยามากกว่า 300 ครั้งในร่างกาย”

เขากล่าวว่าอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการมีแมกนีเซียมประมาณ 600 มก. ต่อวัน แต่หลังจากการแปรรูปอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมีแมกนีเซียมน้อยกว่า 250 มก. สำหรับการอ้างอิงจำนวนแมกนีเซียมที่แนะนำรายวันอยู่ระหว่าง 400 ถึง 420 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และจาก 310 ถึง 320 มก. สำหรับผู้หญิง แต่สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องใช้มากขึ้น

Teitelbaum เตือนว่าผลกระทบของแมกนีเซียมต่ำอาจรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเมตาบอลิซึม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการหัวใจวายและภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้คุณยังสามารถรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีอาการปวดกล้ามเนื้อกว้างหากคุณไม่ได้แมกนีเซียมเพียงพอ

คุณสามารถค้นหาแมกนีเซียมในส่วนผสมที่หลากหลาย ดร. ปีเตอร์บรูคเนอร์กีฬาพิเศษและการออกกำลังกายจากแพทย์กล่าวว่าคุณสามารถหาแมกนีเซียมในถั่วเมล็ดธัญพืชและผักสีเขียวเช่นผักโขม ในข่าวอร่อยเพิ่มเติมคุณสามารถรับแมกนีเซียมจากดาร์กช็อกโกแลตได้

“ ผู้สูงอายุบางคนหรือผู้ที่ใช้ยาบางชนิด (เช่นยาขับปัสสาวะหรือยารักษาโรคกรดไหลย้อน) อาจได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากอาหารของพวกเขาและอาจจำเป็นต้องเพิ่มอีกด้วย” เขากล่าว “ อย่างไรก็ตามแมกนีเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารดังนั้นควรระวัง”

2. วิตามินบี

นอกจากนี้คุณยังต้องมีวิตามิน B12 B12 จำนวนหนึ่งและโฟเลต (เรียกอีกอย่างว่ากรดโฟลิก) เพื่อรักษาสุขภาพของคุณตามอายุ วิตามินบี -12 ทำงานร่วมกับโฟเลตเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเซลล์ใหม่รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดและเซลล์ประสาท แม้ว่าเมื่ออายุมากคุณไม่ต้องการ B12 มากขึ้น แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซับได้เมื่อคุณโตขึ้น Brookner กล่าวว่านี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า “กระเพาะอาหารผลิตกรดน้อยลงและกรดนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อนำวิตามินจากอาหารไปสู่ร่างกาย”

Teitelbaum กล่าวว่าวิตามินบีมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานและระดับที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ เขาเตือนว่าการขาดวิตามินบีนั้นเกี่ยวข้องกับ“ การเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในภาวะสมองเสื่อม (โดยเฉพาะกรดโฟลิก) และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (โดยเฉพาะในคนที่มีระดับ homocysteine ​​เพิ่มขึ้น)” อาการของการขาด B12 รวมถึงความอ่อนแอหรือความสมดุลที่ไม่ดีการสูญเสียความอยากอาหารและความมึนงงและรู้สึกเสียวซ่าในแขนและขา

B12 อยู่ในโปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อปลาและไข่ Brookner กล่าวว่าหากคุณไม่กินผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณสามารถติดต่อผลิตภัณฑ์เช่นสะเก็ดและอาหารที่มี B12 เพิ่ม “ ผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่ประสบปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหรือทานยาที่ลดกรดในกระเพาะอาหารอาจต้องใช้สารเติมแต่งวิตามิน B12” เขาอธิบาย

Amelia T.I. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและอาจารย์ผู้ป่วยโรคเบาหวานในนิวยอร์กซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคณะกรรมาธิการการแพทย์ CNET กล่าวเสริมว่าผู้ที่บล็อกการดูดซึมของ B12 เช่น Omeprazole หรือ Metformin อาจต้องเพิ่มวิตามิน B12

3. แคลเซียม

สถาบันแห่งชาติเพื่อความชรากล่าวว่าแคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก สถาบันแนะนำ 1,000 มก. ทุกวันสำหรับผู้ชายอายุ 51 ถึง 70 ปีและ 1200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปขอแนะนำให้ใช้เวลา 1200 มก. ทุกวัน

“ แคลเซียมเป็นที่รู้จักกันดีในการทำให้กระดูกแข็งแรง แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อทำงานอย่างถูกต้อง” บรูคเนอร์กล่าว “ เมื่อผู้คนโตขึ้นร่างกายของพวกเขาจะได้รับแคลเซียมน้อยลงจากอาหารซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอกว่า” คุณสามารถรับแคลเซียมได้จากแหล่งต่าง ๆ เช่นนมโยเกิร์ตและชีส โรงเรียนสาธารณสุขของฮาร์วาร์ดในฮาร์วาร์ดตั้งข้อสังเกตว่าแคลเซียมมีให้บริการในอุจจาระ, ปลาแซลมอน, เต้าหู้, อัลมอนด์และผักโขม

สำหรับสารเติมแต่ง Brookner กล่าวว่า“ หากคุณเสี่ยงกับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือไม่ได้รับแคลเซียมในอาหารเพียงพอสารเติมแต่งอาจมีประโยชน์ แต่แคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ เช่นนิ่วในไตดังนั้นพูดคุยกับแพทย์ก่อน”

4. วิตามินดี.

วิตามินดีมักเรียกว่าวิตามินที่มีแดดเพราะคุณมักจะดูดซับผ่านผิวหนังเพียงแค่อยู่ข้างนอก อย่างไรก็ตามในช่วงฤดูหนาวถ้าคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศสภาพภูมิอากาศหรือหลีกเลี่ยงแสงแดดตามธรรมชาติตามอายุคุณอาจไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียมอย่างถูกต้องซึ่งทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก

Brookner กล่าวว่านอกเหนือจากแสงแดดแล้วคุณยังได้รับวิตามินดีจากปลามันเช่นปลาแซลมอนและแมคเคอเรลนมเสริมและสะเก็ด แพทย์ของคุณยังสามารถแนะนำสารเติมแต่งหากคุณมีน้ำหนักกระดูกหรือโรคกระดูกพรุนเสี่ยง

นอกจากสุขภาพของกระดูกแล้ว Teitelbaum กล่าวว่าวิตามินดีสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับโรคได้ เขากล่าวว่า:“ วิตามินดีที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับการแพ้ภูมิตัวเองที่เพิ่มขึ้นความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคติดเชื้อที่รุนแรง (ดร. Fautsi ตั้งข้อสังเกตว่าเขาใช้วิตามินดีในระหว่างการแพร่กระจายของการแพร่กระจาย) และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง”

5. โอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานมากมายของร่างกาย พวกเขามีบทบาททั้งในด้านสุขภาพของหัวใจและในสุขภาพของสมอง อย่างไรก็ตามในขณะที่คลีฟแลนด์คลินิกบันทึกร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้ด้วยตนเอง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับมากขึ้นจากผลิตภัณฑ์ที่คุณกินหรือสารเติมแต่งที่คุณยอมรับ

“ กรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นดีมากต่อสุขภาพของหัวใจและสามารถช่วยลดอาการบวมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ” บรูคเนอร์อธิบาย “ พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับสมองที่ดีและสามารถช่วยปกป้องการสูญเสียความจำและโรคเช่นโรคอัลไซเมอร์” TI เสริมว่าโอเมก้า -3 ช่วยลดอาการบวมโดยการลดการอักเสบ

ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า -3 Brookner กล่าวว่าคุณสามารถหันไปใช้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียและวอลนัท แต่เพิ่มคำเตือน: “พวกเขาให้โอเมก้า -3 ประเภทต่าง ๆ ซึ่งร่างกายไม่ได้ใช้งานได้ง่าย” ตลาดไขมันและสาหร่ายยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารเติมแต่งได้

6. สังกะสี

ในบทความปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในสาขาพยาธิวิทยาของโรคอายุและอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุเขาเรียกสังกะสีว่า“ องค์ประกอบที่สำคัญสำหรับสุขภาพของมนุษย์โดยรวมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ” ผู้เขียนกล่าวว่าสังกะสีมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราภาพ” และการขาดสังกะสีนั้นสามารถเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอายุหลายปีซึ่งรวมถึงการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง, โรคความเสื่อมของระบบประสาท, การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันและมะเร็ง

“ เมื่อเราโตขึ้นระบบภูมิคุ้มกันของเราจะอ่อนแอลงและถ้าเราไม่มีสังกะสีเพียงพอมันจะทำให้มันแย่ลงไปอีก” บรูคเนอร์อธิบาย

คุณสามารถค้นหาสังกะสีในหอยเนื้อแดงสัตว์ปีกถั่วถั่วและเมล็ด Brookner กล่าวว่าหอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยสังกะสีเป็นพิเศษ เขากล่าวเสริมว่า:“ ผู้สูงอายุบางคนสามารถหาอาหารเสริมสังกะสีที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามักจะป่วยหรือไม่กินอาหารเพียงพอที่มีเนื้อหาสังกะสีสูง แต่การได้มาซึ่งสังกะสีมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับแร่ธาตุอื่น ๆ ในร่างกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องติดตามปริมาณที่แนะนำ”

สาระสำคัญ

อาหารสามารถช่วยเพิ่มกระดูกระบบภูมิคุ้มกันและอีกมากมายตามอายุ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและนิสัยที่ดีอื่น ๆ การได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่เหมาะสมสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ พยายามที่จะได้รับแมกนีเซียม, วิตามินบี, แคลเซียม, วิตามินดี, โอเมก้า 3 และสังกะสีในอาหารของคุณทุกวัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะรับสารเติมแต่งใด ๆ เพื่อค้นหาว่าพวกเขาสามารถโต้ตอบกับยาและสภาวะสุขภาพของคุณได้อย่างไร